Piramida nutritionala: Ce cantitate trebuie sa mananci din fiecare aliment si la ce interval

A manca sanatos, fara a castiga in greutate, inseamna in primul o atentie sporita asupra portiilor. Chiar daca de multe ori avem grija la ceea ce punem in farfurie, neglijam un aspect foarte important: cantitatea.

Piramida nutritionala te va ajuta de acum inainte sa alegi alimentele sanatoase pentru dieta ta si in ce cantitati trebuie sa le consumi.

Primul calcul: piramida

Piramida nutritionala prezinta grafic ratiile si frecventa cu care alimentele trebuie consumate din diferite grupuri si include sfaturi practice.

La baza, un stil de viata sanatos:

• Efectuati o ora de exercitii pe zi
• Aveti grija la emotii (influenta starii de spirit cand faceti cumparaturi, gatiti si mancati)
• Echilibrati ceea ce este ingerat si ceea ce este "ars"
• Alege tehnici culinare sanatoase
• Bea suficienta apa (intre 1,5 si 2 litri de apa pe zi)

Primul nivel: ce ar trebui sa mancam zilnic

Acest nivel este separat in trei etaje. Primele doua ar trebui sa fie in fiecare masa principala: cereale si amidon, legume si legume, fructe si ulei de masline.

Al treilea include alimentele ale caror nutrienti avem nevoie zilnic, dar pe care trebuie sa le alternam in timpul saptamanii: lactate, peste, carne alba, leguminoase, nuci si oua.

Al doilea nivel: mancare pentru consum ocazional

Aceasta este impartita in doua etaje: pe unul se afla carnea rosie si alimentele procesate (care trebuie consumate ocazional si cu moderatie).

La al doilea nivel alimente care ar trebui consumate numai in mod exceptional: zahar, dulciuri, produse de patiserie, produse bogate in sare, precum aperitiv si gustari pregatite.

Ce trebuie sa mancam in fiecare zi

Piramida este un cadru general. Iata mai jos explicatii in detaliu asupra portiilor ideale pe care trebuie sa le consumam si cat de des. Unele ar trebui sa fie incluse cu fiecare masa; altele, o data pe zi.

Cereale si derivate: 70 grame

• Orezul, graul, ovazul, quinoa (si, de asemenea, amidonul precum cartofii ...) ofera energie sub forma de carbohidrati complecsi

Cate portii

• Una la fiecare masa, adica 4 pana la 6 pe zi. Si cum ramane cu painea si cerealele pentru micul dejun? O portie de paine cantareste 50g (o chifla, o felie subtire de mana intinsa sau 2-3 felii de paine). Cerealele de tip fulgi (este important sa fie fara zahar), 30 g

Legume: intre 150 si 200 de grame

Alegeti-le in diverse culori pentru a extinde gama de substante pe care le furnizeaza.

Cate portii

• Doua zilnic cel putin si, daca este posibil, proaspete, sezoniere si locale. Este important ca una dintre cele doua legume sa fie consumata in stare cruda

Ce cantitate

• O portie este de aproximativ 150-200 g, adica o farfurie cu salata mixta sau una cu legume fierte. Daca sunt facute piure, cantitatea creste la 250 ml (un bol mediu)

Fructe: intre 150-200 grame

Continutul lor de zahar este extrem de variabil, dar, datorita bogatiei lor in fibre, nu este daunator.

Cate portii

• Trei sau mai multe bucati (sau portii) pe zi. Este bine sa le consumi intregi decat suc, deoarece acesta din urma pierde fibra.

Ce cantitate

• Intre 150 si 200 g. Fructele mici se pot masura cu cana, iar cele mari, precum pepene sau ananas, doua felii.

Peste: 150 grame

Nutrientii sai includ acizi grasi omega 3

Cate portii

• Intre 3 si 4 portii pe saptamana

Ce cantitate

• Un file de 150 g sau o bucata de marimea si grosimea palmei

Carne alba 125 grame

In cazul pasarilor, aruncati intotdeauna pielea, deoarece este locul in care se gaseste cel mai mare continut de grasime.

Cate portii

• intre 3 si 4 pe saptamana

Ce cantitate

• Un file de 125 g, adica marimea palmei mainii

Oua: 60 grame

In ciuda faptului ca este un aliment bogat in colesterol, o revizuire a 166 de studii clinice a aratat ca consumul unui ou pe pe zi nu modifica profilul lipidic si nu creste riscul cardiovascular.

Seminte si boabe: intre 60 si 80 de grame

Este indicat sa le gatiti cu tehnici simple ca sa nu ingreuneze digestia (incercati sa nu le combinati cu prea multe alimente grase) si care sa le completeze valoarea nutritiva (de exemplu, cu cereale sau nuci).

Cate portii

• Intre 2 si 4 in fiecare saptamana

Ce cantitate

• 60-80 grame in stare cruda, adica un pumn inchis. Daca sunt gatite, cantitatea este cea a unei farfurii normale

Fructe si seminte uscate: 25 de grame

Studiile stiintifice au aratat ca acestea joaca un rol protector impotriva bolilor cardiovasculare, mai ales daca sunt incorporate intr-o dieta echilibrata ca substitut pentru alimentele bogate in grasimi saturate. Consumul lor este asociat cu un risc mai mic de diabet si hipertensiune arteriala.

Cate portii

• Intre 3 si 7 pe saptamana, de preferinta crude sau usor prajite si fara adaos de zahar, sare si / sau grasimi

Lapte si iaurt: 200-250 grame

Acest grup include lapte (semi-degresat daca trebuie monitorizate caloriile), lapte fermentat (iaurt, chefir) si branzeturi.

Cate portii

• Intre doua si trei pe zi (pentru intregul grup), in functie de varsta si caracteristicile fiecarei persoane (cel mai important in timpul cresterii, sarcinii, menopauzei si de la varsta de 60 de ani)

Ce cantitate

• O portie de lapte este echivalenta cu un pahar de 200-250 ml. Unul de iaurt, in doua unitati (250 g in total)

Branza, un subiect separat

• Daca este proaspata, puteti taia o bucata de aproximativ 100 g. Daca aveti de gand sa o preparati la gratar, trei linguri de nivel. Cele mai grase si bogate in sare intre 40 g si 60 g: trebuie consumate cu moderatie (nu in fiecare zi)