Alimentatie sanatoasa
O dieta sanatoasa ne ajuta sa ne protejam de malnutritie in toate formele sale, precum si de boli care nu sunt transmisibile, inclusiv diabet, boli de inima, accident vascular cerebral si cancer.
In intreaga lume, dietele nesanatoase si lipsa activitatii fizice sunt printre principalii factori de risc pentru sanatate.
Ce inseamna un stil de viata sanatos
Alimentatia sanatoasa incepe inca din primii ani de viata. Alaptarea favorizeaza cresterea armonioasa si sanatoasa a copiilor si le imbunatateste devoltarea cognitiva. In plus, hranirea copilului la san poate oferi beneficii pe termen lung, inclusiv reducerea riscului de supraponderabilitate si a bolilor care sunt transmisibile ulterior in viata.
Aportul caloric versus consumul caloric
Aportul caloric trebuie sa fie echilibrat cu consumul caloric. Pentru a evita cresterea in greutate, grasimile nu trebuie sa depaseasca 30% din aportul caloric total.
Aportul de grasimi saturate ar trebui sa reprezinte mai putin de 10% din aportul caloric total, iar aportul de grasimi trans mai putin de 1%. Pentru a ajunge la acest echilibru, consumul de grasimi ar trebui modificat pentru a reduce grasimile saturate si trans, in favoarea grasimilor nesaturate, cu obiectivul final de suprimare a grasimilor trans produse industrial.
Limitarea aportului de zahar
Limitarea aportului de zahar este vitala pentru o buna functionare a organismului. Astfel, aportul de zahar trebuie sa fie limitat la mai putin de 10% din aportul caloric total pentru a avea o dieta sanatoasa.
Mentinerea aportului de sare sub 5 grame pe zi (echivalent cu mai putin de 2 g de sodiu pe zi) ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale si reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda reducerea consumului de sare in randul populatiei cu 30% pana in 2025. De asemenea, OMS doreste stoparea cresterii cazurilor de diabet si obezitate la adulti si adolescenti, precum si copii supraponderali pana in 2025.
Alimentatie sanatoasa - prezentare generala
O alimentatie sanatoasa de-a lungul vietii ajuta la prevenirea malnutritiei sub toate formele sale, precum si la reducerea riscului de aparitie a diferite boli si afectiuni. Cu toate acestea, cresterea consumului de alimente procesate, urbanizarea rapida si schimbarea stilului de viata au dus la o schimbare a obiceiurilor alimentare. In prezent, oamenii consuma mai multe alimente hipercalorice, grasimi, zaharuri gratuite si sare / sodiu. Pe de alta parte, multe persoane nu mananca suficiente fructe, legume si fibre alimentare, cum ar fi cerealele integrale.
Compozitia exacta a unei diete variate, echilibrate si sanatoase poate fi determinata de caracteristicile fiecarei persoane (varsta, gen, obiceiuri de viata si gradul de activitate fizica), contextul cultural, mancarea disponibila si obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, principiile de baza ale alimentatiei sanatoase raman aceleasi. Pentru adulti, o dieta sanatoasa include urmatoarele:
- Fructe, legume, leguminoase (cum ar fi lintea si fasolea), nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb neprocesat, mei, ovaz, grau sau orez brun)
- Cel putin 400 g (sau cinci portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, cartofilor dulci si altor tuberculi cu amidon
Mai putin de 10% din cantitatea calorica totala de zaharuri gratuite, ceea ce este echivalent cu 50 de grame (sau aproximativ 12 lingurite de nivel) in cazul unei persoane cu o greutate corporala normala, care consuma aproximativ 2.000 de calorii pe zi, desi pentru a obtine beneficii suplimentare de sanatate, idealul ar fi un consum mai mic de 5% din aportul caloric total.
Zaharurile gratuite sunt toate cele pe care producatorii, bucatarii sau consumatorii le adauga la alimente sau bauturi, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri si sucuri si concentrate de fructe.
Mai putin de 30% din aportul caloric zilnic din grasimi. Grasimile nesaturate (prezente la peste, avocado, nuci si in floarea soarelui, soia, canola si uleiuri de masline) sunt de preferat grasimilor saturate (prezente in carnea grasa, unt, palmier si ulei de nuca de cocos, smantana, branza, untura) si grasimi trans de toate tipurile, in special grasimile produse industrial (prezente in pizza congelata, placinte, prajiturele, prajituri, napolitane, uleiuri de gatit) si grasimile trans provenite din rumegatoare (prezente in carne si produse lactate ale rumegatoarelor, cum ar fi vacile, oile, caprele).
Este recomandata reducerea aportului de grasimi saturate la mai putin de 10% din aportul total de calorii, iar aportul de grasimi trans la mai putin de 1%. In special, grasimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dieta sanatoasa si trebuie evitate. Mai putin de 5 grame (aproximativ o lingurita) pe zi. Sarea trebuie iodata.
Alimentatia pentru sugari si copii mici
In primii doi ani ai vietii unui copil, nutritia optima determina o crestere sanatoasa si imbunatateste dezvoltarea cognitiva. In plus, reduce riscul de supraponderabilitate si obezitate, dar si de boli netransmisibile in viitor.
Sfaturile pentru o alimentatie sanatoasa in timpul alaptarii si copilariei sunt aceleasi ca si pentru adulti, desi urmatoarele elemente sunt de asemenea importante: Bebelusii trebuie sa fie hraniti exclusiv cu lapte matern pentru primele sase luni de viata.
- Alaptarea trebuie sa continue cel putin doi ani
- Incepand cu varsta de sase luni, alaptarea trebuie completata cu diferite alimente sigure si hranitoare. In alimentele complementare nu trebuie sa adaugate sare sau zaharuri
- Sfaturi practice pentru mentinerea unei diete sanatoase
- Fructe, verdeata si legume
- Consumul de cel putin 400 g sau cinci portii de fructe si legume pe zi reduce riscul de a dezvolta boli netransmisibile si ajuta la asigurarea unui aport zilnic suficient de fibre alimentare
Pentru a imbunatati consumul de fructe si legume se recomanda:
- include legume in toate mesele
- ca gustari, mananca fructe proaspete si legume crude
- mananca fructe si legume proaspete de sezon
Reducerea aportului total de grasime la mai putin de 30% din aportul caloric zilnic contribuie la prevenirea cresterii in greutate nesanatoase in randul populatiei adulte. In plus, pentru a reduce riscul de a dezvolta boli netransmisibile, este necesar sa:
- limitarea aportului de grasimi saturate la mai putin de 10% din aportul caloric zilnic
- limitatarea aportului de grasimi trans la mai putin de 1%
- inlocuirea grasimilor saturate si trans cu grasimi nesaturate, in special grasimile polinesaturate
Pentru a reduce aportul de grasime, in special grasimea saturata si grasimea trans produsa industrial, poti apela la:
- gatirea cu aburi sau fierberea in locul prajelii
- inlocuirea untului, unturii cu uleiuri bogate in grasimi polinesaturate, de exemplu, soia, canola (rapita), porumb, sofran si floarea soarelui
- alegerea produselor lactate degresate si a carnii slabe sau eliminarea grasimilor vizibile din carne
- limitarea consumului de alimente coapte sau prajite, precum si gustari si alimente ambalate (de exemplu, gogosi, prajituri, placinte, fursecuri, biscuiti si napolitane) care contin grasimi trans produse industrial