Dieta Montignac: scapi de kilograme si previi efectul yo-yo

Dieta Montignac a fost inventata de francezul Michel Montignac, care s-a confruntat si el cu mari probleme de greutate.

Aceasta dieta foloseste indexul glicemic al alimentelor pentru o slabire sanatoasa. Se bazeaza pe consumul de carbohidrati cu un indice glicemic scazut, care au ca efect reducerea nivelului de zahar din sange si al insulinei.

Rezultatul este pierderea in greutate si multiple beneficii legate de sanatate.

Dieta Montignac, principalele obiective

• Pierderea in greutate
• Prevenirea efectului de yo-yo
• Prevenirea diabetului de tip II
• Reducerea riscului de afectiuni cardiace

Metoda Montignac nu impune o cantitate limitata de mancare, ci sa acorzi o atentie mai mare asupra alimentelor in ceea ce priveste valoarea lor nutritionala.

Ce caracteristici trebuie sa aiba alimentele

• Cei mai buni carbohidrati sunt aceia cu cel mai mic index glicemic
• Grasimile de cea mai buna calitate sunt cele care contin omega 3 si acizi grasi mononesaturati (peste si ulei de masline)
• Grasimile saturate precum untul si grasimile din carne trebuiesc evitate.
• Proteinele vor fi alese pe baza modului in care afecteaza metabolismul insulinei.

Cele doua faze ale dietei Montignac

Faza I – planul de slabit

Principalul tel al acestei faze este sa alegi carbohidratii cu indice glicemic sub valoarea de 50.  Daca ai mai putin de 5 kilograme de slabit, trebuie sa stai in faza I cel putin trei luni.

In cazul in care ai nevoie sa pierzi mai multe kilograme, trebuie sa stai in aceasta faza inca o luna dupa ce ai atins greutatea dorita.

Faza a II-a: Faza de stabilizare si preventie

Vei continua sa alegi carbohidratii pe baza indicelui lor glicemic. Insa, in timpul acestei faze, ai o mare varietate din care sa alegi.

Separarea carbohidratilor si grasimilor

Cu dieta Montignac poti alege din doua feluri de mancaruri: fie o masa proteica lipidica, fie o masa proteica cu carbohidrati.

Prima inseamna sa combini proteinele cu grasimile. La aceasta masa poti sa consumi carbohidrati care au indicele glicemic sub valoarea de 35.

Mesele proteice cu carbohidrati presupun carbohidrati cu indice glicemic intre 35 si 50. La aceasta masa trebuie sa eviti grasimile, mai putin cele ce contin omega 3 sau portiile foarte mici de grasimi mononesaturate.

Trebuie sa astepti cel putin doua ore dupa o masa cu carbohidrati pana la urmatoarea la care poti consuma grasimi.

Alimente recomandate in dieta Montignac

Pastrav, biban de mare, somon, sunca, friptura de vita, pui, oua, iaurt de soia, branza cottage fara grasime, linte, paine integrala Montignac, ovaz, orez basmati, migdale, nuci, grapefruit, portocale, mere, pere, anghinare, varza, rucola, spanac, zuccchini, sfecla rosie, ciocolata neagra, ulei de masline.

Dieta Montignac: principii generale:

• Mancati paine integrala la micul dejun si nu mancati paine deloc la prazn si cina.
• Painea alba si fainoasele albe sunt interzise.
• Pastele integrale pot fi consumate dar cu masura. Jumatate dintre cine vor fi glucidice (fara grasimi).
• Consumati cat mai multe fructe si legume si optati cat mai des pentru peste, la orice masa. Nu mancati fructe seara.
• Nu beti sucuri de fructe seara.
• Este interzis alcoolul.
• Nu beti bauturi carbogazoase, sucuri energizante. Puteti bea apa, suc de rosii sau limonada neindulcita.
• Branza trebuie sa fie bine scursa si fara grasime (nu cas, nu branza moale).

Alimente permise:

• cereale integrale (musli) fara zahar, nerafinate
• ciocolata neagra cu peste 70% cacao
• legume: avocado, castraveti, rosii, ardei gras, ciuperci, praz, ceapa, salata verde
• peste proaspat
• piept sau pulpe de curcan
• ulei de masline
• condimente proaspat culese: rozmarin, busuioc, menta
• branza tare, fara zer si cu 0% grasime
• iaurt natural fara grasime si fara indulcitori
• fasole alba si fasole rosie
• linte
• fructe proaspete (dar nu banane; sunt de preferat fructele de sezon)
• migdale, alune de padure, nuci
• gem sau marmelada fara zahar
• mazare proaspata sau uscata
• orez integral sau basmati
• pasta de rosii
• paine integrala
• paste integrale
• produse pe baza de soia (tofu)

Meniul pe zile:

Luni:

• Mic Dejun: paine integrala, dulceata fara zahar, fruct, iaurt cu 0% grasime;
• Pranz: somon marinat, piept de curcan cu ardei gras, fruct rosu;
• Cina: salata verde cu castravete, avocado, ton si creveti decorticati, cartofi la cuptor.

Marti:

• Mic Dejun: fulgi de ovaz, lapte de soia, prune
• Pranz: salata creata cu ficat de pasare, fructe
• Cina: supa de varza (se toaca varza, telina, ardeiul gras si 3 cepe; rosiile se taie in 8; toate legumele se pun intr-o oala si se acopera cu apa cat sa le depaseasca usor; se lasa la fiert circa o ora; patrunjel, sare si piper dupa gust), linte verde, iaurt cu 0% grasime.

Miercuri:

• Mic Dejun: clatite cu hrisca, branza scursa de zer cu 0%grasime, dulceata fara zahar, fruct;
• Pranz: salata de rosii, ton la gratar, broccoli, iaurt cu 0% grasime;
• Cina: andive cu jambon, branza proaspata, piure de zmeura.

Joi:

• Mic Dejun: musli fara zahar, lapte de migdale, fruct, iaurt cu 0% grasime;
• Pranz: salata de castraveti, piept de pui la gratar, mazare, branza;
• Cina: spaghete cu sos de rosii si busuioc, compot de mere fara zahar.

Vineri:

• Mic Dejun: paine integrala, dulceata fara zahar, fruct, iaurt cu 0% grasime;
• Pranz: morcov ras, file de somon, branza;
• Cina: supa crema de rosii, omleta cu spanac (4 rosii se scufunda in apa fiarta pt 30 de secunde si se decojesc; ceapa tocata se trage la tigaie cu putin ulei de masline; se adauga rosiile iar dupa un minut spanacul; se mai lasa 10 minute la foc mic si apoi se toarna peste cele 4 oua batute in prealabil cu sare, boia dulce si piper).

Sambata:

• Mic Dejun: fulgi de ovaz, lapte de soia, fruct, iaurt cu 0% grasime;
• Pranz: clafoutis cu ceapa si bacon, salata vrede;
• Cina: sufleu de branza (intr-un vas se amesteca 300 gr branza, 150 gr cascaval ras si 4 galbenusuri de ou, sare si piper; albusurile se bat spuma tare; se amesteca cele doua compozitii, se pun intr-o tava de silicon la cuptorul preincalzit la 220 grade C timp de 30-40 de minute), salata verde.

Duminica:

• Mic Dejun: omleta, bacon, branza;
• Pranz: Avocado cu creveti, file de rata, ciuperci cu patrunjel, pere fierte trase in ciocolata (50 grame de ciocolata neagra cu peste 70% cacao dizolvata la bain-marie);
• Cina: supa de legume, orez basmati cu rosii, compot.